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数字健视武术法(马步站桩)2016.4.11

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发表于 2016-6-6 11:55:57 | 显示全部楼层 |阅读模式
马步站桩是武术的基本功,强身效果比较明显。

预备

两脚并拢,周身中正,两手自然下垂,两眼轻轻闭合,全身放松。

大马步桩

1.右脚向右跨出两肩宽,两脚平行,两臂在体前自然环抱。

2.保持上身竖直,身体逐渐下蹲,至大腿水平,两膝尽量外开,小腿尽量与地面垂直,大腿与小腿成直角,上身与大腿成直角,头部中正。

3.保持姿势不动,尽力坚持。

小马步桩

1.右脚向右跨出一肩宽,两脚平行,两臂在体前自然环抱。

2.保持上身竖直,向下微蹲。

3.保持姿势不动,尽力坚持。

收功

百会上领,身体慢慢直起,右脚收回,两脚并拢,两手重叠,敷在肚脐上,闭目养神二分钟,然后两手分开,两眼慢慢分开。

要领

1.百会上领,下颌回收,头颈放松;但不要过于低头或仰头,否则可能导致头晕。

2.肩臂自然放松,手指自然舒展。

3.含胸拔背,但不要过度,否则会导致胸闷。

4.小腹微回收,命门微后凸。

5.尾闾下垂,结合百会上领,把脊柱拉直。

6.会阴上提。

7.膝盖不要超过脚尖。

8.身体重心均匀的放在两个脚掌上。

说明

1.练功开始时间、地点尽量固定。

2.练习时间长度以刻苦练功但又不疲劳为准。初练参考时间:大马步桩一次一分钟左右。小马步桩一次十分钟左右。

3.为顺利坚持站桩,每天为站桩计划出足够的时间和精力。

4.逐渐延长站桩时间。

5.正常练习一段时间后,会感气色红润,精力充沛,睡眠较好。反之可能说明强度过大,身体疲劳,需要暂停站桩,待精力恢复后,再继续练习。

5.练习期间如动情绪,则可能导致精神或身体异常,这与站桩无关。

6.有些练习者站桩一段时间后,身体可能出现不适,这种情况一般都属于练功反应,坚持练习,反应会自动消失。如果你无法判断是练功反应还是疲劳、情绪或姿势不正引起,可暂停站桩,通常不适会逐渐消失。

名词

百会:头顶正中心,两耳尖直上连线的中点。

命门:与肚脐相对,第二、三腰椎之间。

尾闾:脊柱最下方尾骨尖。

会阴:前后二阴及其中间的会阴穴。

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